1、一日三餐標準食譜 一日三餐標準食譜
一日三餐標準食譜，吃好一天三餐才有能量 ， 一日三餐怎么吃才能滿足人體所需的營養，我們一起來看看專家的建議，以下是我整理的一日三餐標準食譜相關資料，歡迎借鑒閱讀 。
一日三餐標準食譜1
健康早餐：
早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入
豐盛午餐：
午餐食物應忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中 。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，這些食品營養含量低 。宜吃蛋白質和卵磷脂含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物 。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用 。
清淡晚餐：
晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物 ， 且注意不應吃得過飽 。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康 。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤 。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好 。
1、早餐
一日之計始于晨 。早餐的重要性在于，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活 。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量 ， 在各種豆類中名列首位 。蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物 。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能 。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大 。因此 ， 午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量 。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿卜燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花卷(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的’作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足 。
3、晚餐
一天的辛勞之后 ， 晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放松、休息，順利進入夢鄉 。
一日三餐標準食譜2
減脂餐食譜一日三餐
星期一
早上吃兩個自制南瓜餅，南瓜蒸熟搗爛加面粉煎烤不加糖，一份素炒西葫蘆，一杯脫脂牛奶，350卡路里 。中午吃兩個紫菜飯團 ， 西紅柿炒蛋，白菜包雞肉末蒸起來 ， 500卡路里 。下午茶吃一個蘋果 。晚上吃紫菜橄欖、金針菇、胡蘿卜涼拌蕎面小份 ， 搭配草莓酸奶 。
星期二
早上吃的秋葵蛋卷三明治，搭配脫脂牛奶，450卡路里 。中午吃黑米飯、紅燒雞腿和香菇青菜 。下午吃五顆圣女果 。晚上吃生菜雞蛋沙拉，陪半只玉米，大約360卡路里 。
星期三
早上吃是蔬菜雞蛋卷餅，搭配牛奶和一份水果，430卡路里 。中午吃凱撒沙拉和一個紫薯 。下午吃一個糖漬西紅柿 。晚上吃雜糧粥搭配紅燒牛肉蘿卜，460卡路里 。
星期四
早上吃是水果燕麥酸奶杯，搭配一份堅果 。中午吃海鮮意大利面搭配萵筍，配上一份蘑菇炒酸菜490卡路里 。晚上吃涼拌黃瓜清水面，配上一塊三文魚 。
星期五
早上吃卷心菜牛奶烘蛋，搭配一個紫薯和一個橙子 。中午吃考伯沙拉搭配一份堅果酸奶，580卡里路 。下午吃一個獼猴桃補充維生素 。晚上吃山藥粥，搭配萵筍小炒肉 。
減脂餐要均衡蛋白質、維生素等營養 。按照這個食譜吃，一天的卡路里在1260左右，不會影響體力，能夠健康減肥長期堅持 。在減脂的同時做一些塑形運動，可以讓你瘦出好身材 。
一日三餐標準食譜3
一日三餐食譜
一、早餐
早餐不能不吃，不僅要吃，而且要有豐富均衡的營養 。傳統的清粥配雞蛋或者豆漿配油條都是不夠的 。早上腸道的消化功能最好，這時候吃東西是不會胖的 。它還能夠幫助身體排出糞便暢輕腸道 。早餐應該包括碳水主食，有一部分粗糧是比較健康的，比如燕麥、玉米 。蛋白質必不可需，雞蛋、魚肉、牛奶是很好的選擇 。一份水果能夠增加飽腹感添加維生素 。油條等炸物高油脂，并不適合減肥期間食用 。
二、午餐
午餐可以及時補充能量，需要吃七分鐘 。雜糧飯或者面條作為煮熟，雞排、牛排高蛋白肉類，水煮蔬菜和堅果都能夠作為搭配，葷素搭配的午餐看起來才有食欲 。下午茶一杯酸奶能夠促進腸道蠕動，緩解饑餓感 。
三、晚餐
晚餐要吃得少一些，因為腸道蠕動慢，而且晚上的活動也少 。中午分量的三分之二就足夠了 。晚上的主食要減少到二分之一，不能吃油膩的肉類，容易消化的海鮮貝類成為首選 。晚上可以早點睡避免饑餓 ， 夜宵是絕對不允許加餐 ， 一天的堅持因為這一餐就會前功盡棄 。
在每一餐之后都要站起來活動半小時 ， 不要馬上坐著躺著 。這種減肥方法可以作為日常生活方式 ， 可以長期減肥也不會傷害身體 。保證一日三餐的規律，養成良好飲食結構，在不知不覺中體重就減輕了 。
文章插圖
2、一日三餐健康食譜一日三餐健康食譜
三餐配餐營養標準： 1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐 。
早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30% 。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質 ， 25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物 。
2、配制原則： 1）食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果 。2）保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3 。
3）少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入 。4）每日飲奶和喝6-8杯水 。
3、全天用油均建議用色拉油25克 。以下按一周為單位，為您推薦幾套一日三餐健康食譜 第一套一日三餐健康食譜： 星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜 。
中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯 。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜 。
星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯 。晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲 。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯 。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲 。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯 。晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲 。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞??，香菇青岔?。晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐 。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯 。晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲 。
星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯 。晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆 。
第二套一日三餐健康食譜： 周一：早餐：牛奶 ， 包子 中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯 周二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯，木耳炒肉 ， 魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米飯，清炒四季豆，涼拌三絲（紅、白蘿卜、萵筍）晚餐：饅頭，土豆燒牛肉，醬牛肉 ， 香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，雞蛋餅中餐： 饅頭，紅燒豆腐 ， 醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿，青椒炒雞蛋 周五 早餐：豆漿，小籠包 中餐：米飯，清炒空心菜 ， 排骨燉東瓜湯 ， 紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花 ， 白菜炒豬肝，茄子燒肉 周六： 早餐：牛肉面，豆漿中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲，周日 早餐：豆漿，饅頭 中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊 ， 豆芽炒粉絲 晚餐：米飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子 ， 炒蒜苗 第三套一日三餐健康食譜： 周一：早餐：米粥 ， 油條，豆漿，雞蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯 ， 冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲 周二：早飯：油餅，雞蛋，牛奶，餅干午餐：米飯，清炒蝦仁，蒜茸茄子，涼拌絲瓜 晚餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽 ， 黃瓜炒雞蛋 。周三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋，午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐： 饅頭，清蒸魚 ， 冬瓜湯，香菇炒肉絲 。
周四：早飯：牛奶，雞蛋，粥，午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐干 ， 周五：早餐：花卷，米粥，雞蛋 中餐： 饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯，肉末炒豆角 晚餐：米飯 。醋溜土豆絲 ， 炒空心菜 ， 冬瓜骨頭湯， 周六： 早飯：油條，雞蛋 ， 豆漿 午餐： 饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚 晚餐： 米飯，冬瓜紫菜湯 ， 香酥雞腿，黃豆炒香干 周日：早餐： 油餅，雞蛋，豆腐腦中餐： 米飯 ， 燉牛肉，炒素什錦、菠菜炒雞蛋晚餐： 饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜 ， 燉海帶 第四套一日三餐健康食譜： 星期一 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+洋蔥炒牛肉絲+涼拌豆腐+冬瓜火腿湯+棗子5個 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 +香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+炒冬瓜+棗子5個 星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白飯3/4碗+清蒸帶魚+青椒炒肉絲+蠔油芥藍+小蕃茄 6個 晚餐 皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒包菜+炒苦瓜+小蕃茄 6個 星期三 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片 午餐 什錦面（鍋燒面2/3包+草蝦6只+蛤仔6個+鮮香菇5朵+小白菜1/2碗）+獼猴桃1個 晚餐 白粥1碗+香菇蒸肉+拌干絲+炒菠菜+拌茄子+獼猴桃1個 星期四 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+蝦4個+蒜苗肉絲+炒苦瓜+菠菜豆腐湯+獼猴桃1個 晚餐 白粥1碗+洋蔥炒牛肉絲+山藥蒸肉+青菜+獼猴桃1個 星期五 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥面包兩片 午餐 白飯3/4碗+清蒸魚+西芹炒肉片+燜冬瓜1碗+羅宋湯+柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 +金玉滿堂+水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片 星期六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉面（面+牛肉絲4大匙+綠豆芽 。
求一日三餐簡單營養食譜
早餐：1、豆漿、全麥面包兩片、煮雞蛋一個2、牛奶、切片吐司一片夾火腿一片、生菜一片3、鮮榨果汁、面包、煮雞蛋4、稀飯、饅頭、小菜（要自己涼拌的，不要吃咸菜）午餐米飯+菜清炒時蔬（油麥菜、空心菜、蓮菜、豆苗等等）蔥燒老豆腐葷菜（雞、鴨、魚、蝦、蟹、貝類隨便吃）一個清湯晚餐粥、饅頭、炒綠豆芽、涼拌黃瓜、萵筍、粉絲、小蔥拌豆腐晚餐的量一定要少 。
最好每天喝一瓶酸奶，增強腸胃蠕動 ， 增加益生菌，兩餐之間吃一個水果這樣吃，既營養健康 。答案補充 養身食譜早 推薦原料：甘薯50克 雞肉50克 粳米100克 饅頭40克 圓白菜100克 植物油5克 蘋果150克 推薦食譜：素炒圓白菜 雞肉白薯粥. 中 推薦原料：米飯（蒸）200克 山藥80克 羊肉（肥瘦）60克 黃豆芽70克 花生油15克 推薦食譜：山藥燉羊肉 素炒黃豆芽. 晚 推薦原料：黑芝麻20克 棗（干）30克 粳米100克 胡蘿卜50克 豆腐（北）80克 大豆油5克 推薦食譜：黑芝麻紅棗粥 豆腐燒胡蘿卜. 每日三餐；早 推薦原料：雞蛋100克 小麥面粉80克 豬肉（肥瘦）80克 牛奶200克 蘋果200克 大豆油5克 推薦食譜：家常包子. 中 推薦原料：米飯（蒸）350克 豬肝70克 胡蘿卜150克 大豆油10克 土豆（黃皮）250克 推薦食譜：胡蘿卜炒豬肝 家常土豆絲. 晚 推薦原料：米飯（蒸）350克 豆腐（北）200克 雞肉50克 香菇（鮮）150克 油菜300克 酸奶150克 大豆油10克 推薦食譜：雞蓉豆腐 香菇炒菜心夏天多喝湯，因為夏天我們出汗水代謝比較快，冬天多吃飯，因為那時我們可以保持充足的體力， 。
一日三餐食譜,一日三餐健康菜譜,一日三餐怎么吃
1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜 ， 設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐 。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30% 。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入 ， 其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物 。
2、配制原則：
1）食物多樣 ， 糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果 。
2）保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3 。
3）少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入 。
4）每日飲奶和喝6-8杯水 。
3、全天用油均建議用色拉油25克 。
以下按一周為單位，為您推薦幾套一日三餐健康食譜
第一套一日三餐健康食譜：
星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜 。中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯 。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜 。
星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯 。晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲 。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯 。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲 。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯 。晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲 。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯 。晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐 。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯 。晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲 。星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯 。晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆 。
第二套一日三餐健康食譜：
周一：早餐：牛奶，包子 中餐：饅頭 ， 排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋湯 ， 清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯
周二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯 ， 木耳炒肉 ， 魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米飯，清炒四季豆，涼拌三絲（紅、白蘿卜、萵筍）晚餐：饅頭，土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶 ， 雞蛋餅中餐： 饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米飯，排骨燉海帶 ， 炸雞腿，青椒炒雞蛋
周五 早餐：豆漿，小籠包 中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花 ， 白菜炒豬肝，茄子燒肉
周六： 早餐：牛肉面，豆漿中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲 ，
周日 早餐：豆漿，饅頭 中：饅頭，苦瓜燉雞腿 ， 蒸魚塊，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯，筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗
第三套一日三餐健康食譜：
周一：早餐：米粥，油條 ， 豆漿，雞蛋午餐：花卷 ， 冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯 ， 冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲
周二：早飯：油餅 ， 雞蛋，牛奶 ， 餅干午餐：米飯，清炒蝦仁 ， 蒜茸茄子，涼拌絲瓜 晚餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋 。
周三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋， 午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐： 饅頭 ， 清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲 。
周四：早飯：牛奶，雞蛋，粥 ， 午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子 ， 。>
一日三餐合理飲食列表
正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的 。
有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調 。一日三餐不僅要定時定量 ， 更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡 。
字串1 一般情況下，一天需要的營養 ， 應該均攤在三餐之中 。每餐所攝取的熱量應該占全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些 。
所以，一日三餐的熱量，早餐應該占25%―30% ， 午餐占40%，晚餐占30%―35% 。那么，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說“早吃好 ， 午吃飽，晚吃少”，這一養生經驗是有道理的 。
早餐不但要注意數量 ， 而且還要講究質量 。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物 ， 如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正?；虺^正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習 。
午餐應適當多吃一些，而且質量要高 。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等 ， 副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜 ， 使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習 。
晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐 。如果晚餐吃得過多 ， 并且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠 。
另外，人在夜間不活動 ， 吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病 ， 故應合理安排一日三餐 。字串3 科學搭配一日三餐的飲食原則 一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康 。
實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75% 。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說 ， 每日三餐還是比較合理的 。
同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空 ， 就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息 ， 消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時，兩餐的間隔以4~5 小時比較合適 ， 如果是5~6 小時基本上也合乎要求 。
◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的 ?！虼竽X與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大 ， 而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110~145克 。
而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖 。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30~60 秒 ， 在胃中停留4 小時才到達小腸 。因此，一日三餐間隔4~5 小時，從消化上看也是合理的 。
字串6 三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物 ， 怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異 。一般來說 ， 一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜 。
一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的 。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食 ， 那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適 。
早餐的科學搭配：營養專家認為 ， 早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽 。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物 。
因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完 ， 早上只有及時地補充營養 ， 才能滿足上午工作、勞動和學習的需要 。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源 。
◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現 ， 一個人早晨起床后不吃早餐 ， 血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作 。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康 。
堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀 。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作 。
字串4 ◎理想早餐的要素：一般情況下 ， 理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配 。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛 。
早餐不但要注意數量，而且還要講究質量 。按成人計算，早餐的主食量應在150~200 克之間，熱量應為700 千卡左右 。
當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不 。
一日三餐健康食譜
幾種營養早餐搭配： 周一：全麥面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉絲 。
周二：椒鹽花卷、叉燒肉、煮雞蛋、麥片粥、胡蘿卜汁 。周三：奶黃包、醬牛肉、茶葉蛋、豆漿、海米油菜 。
周四：小蛋糕、鹽水肝、咸鴨蛋、酸奶、番茄汁 。周五：豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌涼瓜 。
周六：雞肉青菜粥、小籠包、西柚汁 。周日：小餛飩、火燒、拌芹菜、胡蘿卜和煮熟的黃豆 。
午餐：通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大 。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營養素的供給量 。
餐單示例： 1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗） 2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花卷（1~2個） 3. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個） 4. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗） 5. 紅豆飯 肉絲青椒 醋烹豆芽 海米圓白菜 晚餐 ： 1. 素餡水餃15個 涼拌黃瓜 蒜茸木耳菜 2. 綠豆稠粥 香菜拌豆絲 素炒西葫蘆 3. 小餛燉 涼拌蘿卜絲 4. 炒餅1兩 素燜扁豆 拌海帶粉 5. 蔥花卷1兩 香干芹菜50克 尖椒土豆絲 。
一天三餐怎么吃最營養？
科學搭配一日三餐的飲食原則
一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康 。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75% 。因此，按照我國人民的生活習慣 ， 一般來說 ， 每日三餐還是比較合理的 。同時還要注意 ， 兩餐間隔的時間要適宜 ， 間隔太長會引起高度饑餓感 ， 影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短 ， 上頓食物在胃里還沒有排空 ， 就接著吃下頓食物 ， 會使消化器官得不到適當的休息 ， 消化功能就會逐步降低 ， 影響食欲和消化 。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時，兩餐的間隔以4~5 小時比較合適，如果是5~6 小時基本上也合乎要求 。
◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什么時候吃飯是由生物鐘控制的 。
◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110~145克 。而肝臟從每頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖 。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖 。
◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30~60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸 。因此，一日三餐間隔4~5 小時，從消化上看也是合理的 。
三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，并且因人而異 。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜 。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的 。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應該吃150 克 ， 中午吃200 克比較合適 。
三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡 。
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁 ， 保證蛋白質及維生素的攝入 。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態 ?？梢远嘤靡稽c時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯 。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽 。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康 。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤 。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好 。
注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡 。食物搭配與營養均衡關系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品 ， 補充蛋白質、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞 ， 晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜 。
禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類 。禽肉的蛋白質營養與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低 。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康 。
魚肉，魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化 。更重要的一點是 ， 魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內占總脂肪酸的80% 。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選 。
蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用 。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心） ， 瓜茄（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿卜） 。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等 。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高 。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會影響人體吸收 ， 故烹調這些蔬菜時 ， 應先用開水漂燙，以去除草酸 。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類 。
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3、健身一日三餐的營養搭配表增肌跟減肥減脂一樣，都需要搭配合理的飲食才可以更好的完成我們的目標 。我們都知道減肥就是要控制每天攝入的熱量，但是增肌不僅僅要控制攝入的熱量，還要補充肌肉修復所需要的蛋白質 。如果 ， 你還不懂得如果制定增肌食譜的話，不妨就按照這個增肌一日三餐進行搭配吧 。
1. 早餐：
早餐是一天當中最重要的一餐，因為我們早上睡醒的時候，身體急需要熱量和碳水化合物還有修復肌肉的蛋白質，所以早餐的搭配要滿足這幾個需求 。我們可以這樣去搭配：雞蛋2個 ， 蛋白粉一勺泡開 ， 外加100g雞胸肉或者牛肉以及適當的蔬菜 。這樣的增肌餐搭配就能夠基本滿足我們早上的需求 。
2. 午餐
午餐是我們一天中攝入量最大的一餐，他不僅要能夠讓我們產生飽腹感，還需要提供我們人體一天所需要的各種物質能量 。如果中午沒吃好 ， 就會對下午的生活或者工作產生一定影響 。通常中午我們的主食一般是食用半碗米飯搭配一些低熱量高蛋白的食物，比如牛肉或者雞胸肉等 。他們可以更好補充我們身體所需要的蛋白質 。蔬菜方面可以搭配西藍花和生菜，這兩個蔬菜都是十分適合減脂增肌 。
3. 晚餐
晚餐是很多經常會吃錯的一餐，很多人認為晚上進食后到第二天的進食間隔太長，所以晚上應該多食用一些食物 。其實晚上我們更應該吃得少，吃得精 。建議晚上可以食用一些水果沙拉或者蔬菜，搭配少量主食 。這樣就可以填滿肚子，避免肚子出現饑餓感 。同時也可以吃一些蛋白粉，來幫助肌肉更好的修復 。
一日三餐的營養搭配 ， 應該早上吃一些富含蛋白質營養的東西，如雞蛋牛奶這樣保證一天的營養量，二中午中午要吃一些肉類的東西，這樣呢，也保證下午不過有精神合理的吃一些牛肉啊，晚上特別是晚上，要注意吃清淡的一些水煮的涼拌的菜，這樣的油質比較少，對身體健康，心腦血管都非常的有好處 ， 建議你試一試，這樣搭配起來吃一段時間 ， 人不但不長肉 ， 而且非常精神，而且那個心腦血管的疾病也非常冷，能得到了預防，建議你試一試哦
一日三餐首先是要定時定量，其次是少油少鹽少糖 ， 營養均衡 ， 不挑食 ， 不偏食，然后是早餐干稀搭配，有蛋白質和蔬菜 ， 中午要吃八分飽，主食加適量粗糧，葷素搭配 ， 下午可以吃個水果，晚餐吃七分飽，盡量清淡飲食
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4、合理膳食搭配一日三餐 合理膳食搭配一日三餐
合理膳食搭配一日三餐，現代人生活壓力大，免疫力和新陳代謝的能力也在逐漸降低，需要尤其注意一日三餐的飲食 ， 要知道飲食能直接影響一個人的身體，下面分享合理膳食搭配一日三餐 。
合理膳食搭配一日三餐1
1、營養早餐
營養目標：早餐營養一定要豐富，才能保證一天良好的工作狀態 。
食物安排：早餐以主食為基??，冉慄子、馒唾E⒒ň懟⑸氈? ，每人約1～2兩 。多吃一些富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶，或火腿、醬牛肉等熟肉制品 。還需要補充一定量的維生素，可選擇飲用鮮榨果蔬汁 ， 如橙汁、胡蘿卜汁等 。
小提示：雖然油條豆漿是我們早餐的傳統食品，但油炸食品盡量少吃 。
2、豐盛午餐
營養目標：午餐可以保證人體能有足夠的能量供給，以便下午更好地投入工作 。
食物安排：午餐多吃一些高蛋白的食物，如魚肉、雞肉、牛肉、瘦豬肉和豆制品等 。蔬菜可以選擇一個涼拌菜和一個熱菜，配以適量主食，每人2-5兩左右 。
小提示：午餐最好別吃炸雞、炸魚、炸肉這類油炸食品，也不要吃脂肪含量高的食物 。主食吃七八分飽即可 ， 攝入太多脂肪和碳水化合物，會讓人下午昏昏欲睡，打不起精神工作 。
3、清淡晚餐
營養目標：晚餐是一天中的最后一頓，應該注意清淡 ， 選擇脂肪少、易消化的食物，不要吃得過飽，以免給腸胃帶來負擔，因為晚餐后人體會慢慢進入休息狀態，并不需要太多能量 。
食物安排：晚餐以粥類、湯類為主 ， 配以清淡的綠葉蔬菜，如果感覺餓，可以吃適量主食 。
小提示：晚餐最好不吃高脂肪、高熱量的食物，如肉類、奶油蛋糕等 。
健康飲食如何安排
1、三餐要求―――早好午飽晚少
有規律的每日三餐對于上班族來說時非常重要 。按照中國人傳統的膳食習慣每日進餐分為三次，并且有“早餐吃好 ， 午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日內需要的熱能和營養素合理地分配到一日三餐中去 。
早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40% ， 晚餐占全天熱能的30% ， 以適應人體生理狀況和工作需要 。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食 。
2、早餐―――奶豆蛋果蔬為主
據營養專家分析，早餐其實是一日之中最重要的一餐 。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加 。因血清素具有鎮靜作用，使大腦無法達到最佳狀態 。
另外，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因為我們不需要這么多的脂肪和膽固醇 。上班族的早餐因為生活節奏快，時間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營養，方便快捷的食品作為早餐 。
可以選擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，就能使人的頭腦反應靈活 ， 思維敏捷，工作和學習效率高，擁有快樂的一天 。
3、午餐―――肉魚禽蛋豆為主
午餐是補充能量最關鍵的一餐 ， 除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要 。一般午餐也不宜以碳水化合物為主 ， 如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中 。
尤其忌吃方便食品帶替午餐 ， 例如方便面，西式快餐等 ， 這些食品營養含量低 。上班族的午餐結構應以吃蛋白質和膽堿含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主 。因為這類食物中的優質高蛋白可使人的血液中酪氨酸增加，進入人腦之后，可轉化為使人頭腦保持敏銳的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，而膽堿則是腦神經傳遞乙酰膽堿的化學介質，乙酰膽堿對腦的理解和記憶功能有重要作用 。
4、晚餐―――五谷食物類為主
俗話說“晚飯少一口，活到九十九”，由于晚飯后至次日清晨的大部時間是在床上度過的，機體的熱能消耗并不大 。
晚餐不可暴飲暴食 ， 講究量少質高，可以應選擇碳水化合物為主的食物，這樣可以促使體內分泌胰島素，幫助肌肉細胞吸取血清中大量的氨基酸，進而使較多的色氨酸進入腦部，轉化為有鎮靜作用的血清素 ， 可以使你擁有一個甜美的睡眠，使上班族恢復腦力，積蓄精力，更好地面對第二天的工作 。
同時晚餐要少吃蛋等白質含量豐富，脂肪和膽固醇含量高的食物 ， 因為晚餐的熱量攝入太多，多余的熱量勢必要轉化成脂肪貯存在體內 。有規律的生活方式，合理的`飲食習慣，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神狀態，更好地迎接激烈的競爭 。
合理膳食搭配一日三餐2
早餐的營養搭配
營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽 。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物 。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要 。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主 ， 最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源 。
午餐的營養搭配
俗話說“中午飽，一天飽” 。說明午餐是一日中主要的一餐 。由于上午體內熱能消耗較大 ， 午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40% 。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右 ， 可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等)中間任意選擇 。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要 。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用 。
晚餐的營養搭配
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜 。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物 。但是一般家庭 ， 晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說 ， 這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應 。一般而言，晚上多數人血液循環較差 ， 所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可 。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些 。
一日三餐的最佳時間安排：
1、早餐――7：00
這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間 。
2、午餐――12：30
同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候 ， 是吃午餐的最佳時間 。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽 ， 萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐 。不僅容易發胖，營養也無法吸收 。
3、晚餐――18：30
最科學的飲食時間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間 。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪 ， 你的睡眠質量也會大大受到影響 。
每日健康的飲食搭配
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
人類的食物是多種多樣的 。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質 。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求 ， 達到合理營養、促進健康的目的 。
谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源 。谷類包括米、面、雜糧 ， 主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素 。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜 。另外要注意粗細搭配 ， 經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物 。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失 。
二、多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分 ， 也是我國傳統膳食重要特點之一 。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源 。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質 。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力 ， 降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用 。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入 。
三、每天吃奶類、大豆或其制品
奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收 。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高 ， 是膳食鈣質的極好來源 。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶 。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維 ， 且含有磷脂、低聚糖 ， 以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質 。應適當多吃大豆及其制品 ， 建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品 。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源 ， 是平衡膳食的重要組成部分 。瘦畜肉鐵含量高且利用率好 。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低 ， 且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源 。
目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多 。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入 。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加 。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性 。
合理膳食搭配一日三餐3
早餐：
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥面包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克 。其他富含蛋白質的食物：奶酪 。
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個、芝麻餅一個 。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克 。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁 。
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片 。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克 。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁 。
各層類食物的功能、營養及健康攝取量
(一)高脂肪及高糖類
功能與養分：脂肪與糖直接或間接提供人體生理運行及活動所需熱能，在一定限度內對身體有利 ， 但攝取過多有害 。
健康攝影取量：其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需，故應盡量避免額外進食 。
(二)乳、肉、豆及蛋類
功能：肉類等可助長發育，維持新陳代謝，奶類有助于牙齒及骨髂健康 。營養成分：肉類及奶類等均含豐富蛋白質，多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質及奶類中的鈣質含量特別豐富 。
健康攝取量：適量，乳類食品每日1～2杯，瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3～7兩 。
(三)蔬菜水果類
功能：增強抵抗能力，保持細胞健康，防止便秘 。營養成分：含豐富維生素A和C，各種礦物質及纖維素 。健康攝取量：多吃蔬菜水果對健康與美容均有益，蔬菜每日最少7兩，水果每日最少2～3只 。
(四)谷類、面包、飯、粉及面
功能：供應熱能，補充消耗，保持體溫 。營養成分：含淀粉質，少量維生素B及植物性蛋白質;全麥食物含纖維素 。
健康攝取量：常被人們作為主食，自然總攝取量遠高于其它類食物 。
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5、一日三餐飲食標準搭配 一日三餐飲食標準搭配
一日三餐飲食標準搭配，不良的飲食習慣會給健康帶來極為不利的影響，如果過多的攝入營養會導致肥胖，過少的攝入營養又會導致營養不良，那么一日三餐飲食標準搭配是什么呢？
一日三餐飲食標準搭配1
早餐：
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥面包 ， 此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克 。其他富含蛋白質的食物：奶酪 。
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個、芝麻餅一個 。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克 。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁 。
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片 。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克 。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁 。
各層類食物的功能、營養及健康攝取量
(一)高脂肪及高糖類
功能與養分：脂肪與糖直接或間接提供人體生理運行及活動所需熱能 ， 在一定限度內對身體有利，但攝取過多有害 。
健康攝影取量：其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需，故應盡量避免額外進食 。
(二)乳、肉、豆及蛋類
功能：肉類等可助長發育 ， 維持新陳代謝，奶類有助于牙齒及骨髂健康 。營養成分：肉類及奶類等均含豐富蛋白質，多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質及奶類中的鈣質含量特別豐富 。
健康攝取量：適量 ， 乳類食品每日1～2杯，瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3～7兩 。
(三)蔬菜水果類
功能：增強抵抗能力，保持細胞健康 ， 防止便秘 。營養成分：含豐富維生素A和C，各種礦物質及纖維素 。健康攝取量：多吃蔬菜水果對健康與美容均有益，蔬菜每日最少7兩，水果每日最少2～3只 。
(四)谷類、面包、飯、粉及面
功能：供應熱能 ， 補充消耗，保持體溫 。營養成分：含淀粉質，少量維生素B及植物性蛋白質;全麥食物含纖維素 。
健康攝取量：常被人們作為主食，自然總攝取量遠高于其它類食物 。
一日三餐飲食標準搭配2
早餐的營養搭配
營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽 。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物 。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要 。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源 。
午餐的營養搭配
俗話說“中午飽，一天飽” 。說明午餐是一日中主要的一餐 。由于上午體內熱能消耗較大，午后還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40% 。主食根據三餐食量配比 ， 應在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等)中間任意選擇 。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要 。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等 ， 按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用 。
晚餐的營養搭配
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽 ， 尤其不可吃消夜 。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物 。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐 ， 所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應 。一般而言 ， 晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可 。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些 。
一日三餐的最佳時間安排：
1、早餐――7：00
這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態 ， 能最高效地消化吸收食物中的營養成分 ， 是早餐的最佳時間 。
2、午餐――12：30
同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間 。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐 。不僅容易發胖，營養也無法吸收 。
3、晚餐――18：30
最科學的飲食時間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間 。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響 。
每日健康的飲食搭配
一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配
人類的食物是多種多樣的 。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質 。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的 。
谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源 。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素 。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的’良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端 。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜 。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物 。稻米、小麥不要研磨得太精 ， 以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失 。
二、多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一 。蔬菜水果能量低 ， 是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源 。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質 。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力 ， 降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用 。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入 。
三、每天吃奶類、大豆或其制品
奶類營養成分齊全，組成比例適宜 ， 容易消化吸收 。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外 ， 含鈣量較高 ， 且利用率也很高 ， 是膳食鈣質的極好來源 。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶 。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質 。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品 。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源 ， 是平衡膳食的重要組成部分 。瘦畜肉鐵含量高且利用率好 。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質 ， 各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源 。
目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多 。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入 。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加 。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性 。
一日三餐飲食標準搭配3
一周科學營養食譜
星期一：
早餐：面包，牛奶，水煮蛋
早點：香蕉
午餐：米飯，孜然炒羊肉，香菇燒油菜 ， 青椒豆腐絲，紫菜蝦皮湯
午點：葡萄
晚餐：清粥，饅頭 ， 青椒豆腐絲 ， 紫菜蝦皮湯
星期二：
早餐：瘦肉炒米粉，牛奶
早點：香蕉
午餐：1碗米飯，肉或魚，2份青菜
午點：橘子
晚餐：涼拌芹菜或菠菜 ， 豆腐腦
星期三：
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶、煮荷包蛋1個
早點：蘋果
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯
午點：餅干兩片
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜 。
星期四：
早餐：牛奶、雞蛋、紫薯
早點：芒果
中餐：米飯1小碗，肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯
午點：山楂
晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲
星期五：
早餐：面包、牛奶、煎雞蛋
早點：草莓
午餐：米飯、五香魚、五彩銀絲、雞腿菇木耳豬肝湯
午點：哈密瓜
【一日三餐的營養搭配表,一日三餐標準食譜】 晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲 。
星期六：
早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋
早點：葡萄
午餐：米飯、魚香三絲，香菇炒青菜，炒花菜
午點：哈密瓜
晚餐：發糕、蒜蓉蓬蒿、青菜蝦米湯
星期天：
早餐：餛飩，牛奶
早點：蘋果
午餐：米飯，油燜茄子，綠豆湯
午點：水果拼盤
晚餐：饅頭，糖醋排骨 ， 銀耳湯
在這個一周科學營養食譜一日三餐搭配中，講究的是早上要吃好，中午要吃好，晚上要吃少的原則，同時還搭配了早點和午點，堅持少吃多餐，及可以幫助人體補充營養，同時可以讓腸道分批次是消化吸收 ， 有效的維護了人體腸胃的健康 。
