1、肩部拉升：主要伸展肩關節周邊的肌肉，做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎 。將左手越過身體，手肘微彎 。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃 。換邊再重復相同動作 。
2、上背部：主要伸展上背部的肌肉 。做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂 ， 鎖住手肘并將肩部向前推出 。
3、闊背?。捍松煺怪苯幼饔糜誒臣∩?。做法：站立于一能支撐體重的支撐物前 ， 以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部 。雙腿向地面施力，手臂向后拉 。
4、胸大?。赫飧齠髦饕巧煺剮夭可顯檔募∪猓梢苑潘杉∪獠⒃黽尤崛磯?。做法：站立在穩定的直立支撐物旁 。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面 。將身體慢慢向前推出 ， 直到胸部肌肉有伸展的感覺 。
5、大腿前側（股四頭?。捍碩韉哪康氖巧煺勾笸鵲墓傷耐芳∮朐黽酉ス亟詰娜崛磯?。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后 。做法：站立并背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上 ， 保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢 。重復伸展另一腿 。
6、大腿后側（股二頭?。赫飧黽虻サ納煺茍?，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力 。緩慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震 。做法：平躺于地面，并伸直雙腿 。將左膝彎屈 ， 并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺 。保持后腦勺與地面接觸 。放松然后回復起始位置，換邊進行 。
7、大腿（內收?。悍淺＜虻サ畝鰨?且隨處進行 。做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對 。將雙膝緩慢的向地板靠近 ， 當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置 。
8、小腿：建議在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃 。做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬 。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊 。感覺右小腿肌群被拉扯到 。換邊進行左小腿的伸展 。
9、大腿及臀部：這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者 。進行此動作時，髖關節盡量面向前方來保持平衡 。做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立 ， 左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側；雙臂張開90度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉 。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置 。完成所需的組數后，換邊進行 。
10、腰部：對于有腰椎僵直問題的人 ， 這會是一個很好的伸展動作 。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌 。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的 。做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部 。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立 ， 眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方 ， 手掌交迭 。上舉的同時，將髖部向后旋 。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置 。完成所需的組數后，換邊進行 。
【伸展肌肉的方法】11、腹部：站姿拉伸 。雙腿并攏 ， 收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向打開 ， 同時腰部向后盡可能伸展 。
