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翹臀應該怎么練？美臀自己在家練出來( 二 )

生活百科運動


6.鍛煉你的臀部
如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練 。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調高 。體能訓練時，增加負重、重復更多遍、減少練習中的休息間隔(當過私人教練的果殼網友cat_vivian說，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來，且負重過大，易傷膝,要小心選擇 。) 。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質量也很重要 。
7.吃得健康點兒
靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實 。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構 ， 在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小 ， 使臀部更緊實漂亮 。
2、其他動作
動作一：屈膝抬腿
側躺在地，一個胳膊肘著地 ， 支撐頭部（另一只手扶地，保持穩定，如圖所示） 。
雙膝并在一起，彎曲90度，臀部堆疊腰部伸長 。
抬起上面的腿然后放下，并保持膝蓋彎曲，重復15-20次 。
反轉過來換另一條腿 。
動作二：屈膝畫圈
與動作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離 。
膝蓋一樣保持彎曲，然后向前，向上 ， 向后畫圈 。
讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定 。做15-20次，然后換方向先向后再向前 。然后翻轉過來，換腿 。
動作三：對角線踢腿
開始四肢著地趴在墊子上 ， 右手肘著地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上 。
左膝稍微懸空移動，左腿呈一定角度向后向上踢，腳彎曲；保持這個動作兩秒 。
然后彎曲膝蓋，把腿收回，膝蓋放在地面上 。
在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量 ， 從臀部到腳跟延伸腿部線條，并擠壓上臀部 。并保持核心的繃緊，做10次后換腿 。
動作四：坐姿提臀
開始站立位，雙腿和雙腳并攏，雙手持啞鈴在身體前面 。
膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上 。
然后抬起右腳跟，重心放在左腳上 ， 向上提臀然后放下 。
做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重復 。
提臀時把身體重量放在腳跟 。同時收緊腹部 ， 胸腔打開，然后在動作不變形的情況下 ， 讓身體盡量向下 。
【翹臀應該怎么練？美臀自己在家練出來】

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