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健步走走掉多種疾病 健步走運動要掌握八個標準( 二 )

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2、百會上引
標準 百會上引，指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態 。
3、步幅標準
健步走的步幅應依照個人身高來決定，過大或過小都不好 。過小導致小腿肌肉出現酸疼的感覺，也容易使小腿變粗；過大對膝關節的沖擊較大，易造成運動損傷 。有這樣一個公式，朋友們可以試著計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0、45-0、5 。
4、彎臂擺手標準
在日常行走中 ， 大部分人是直臂擺手，但在健步走運動中 ， 一定要彎臂擺手，使肘關節成90度夾角 。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導致血液回流不暢，出現手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發生 。

健步走走掉多種疾病 健步走運動要掌握八個標準

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5、身體扭動標準
大多數朋友健步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉的動作 。其實，對于“將軍肚”或是想減肥的朋友來說，身體扭轉很重要 。用手臂擺動帶動左右肩前后運動，這樣就能讓腰腹也運動起來，從而增強鍛煉效果 。
6、速度標準
根據每個人的身體狀況，健步走要保持一定的速度，這也是不同于日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能才能有效提高 ， 從而達到健身目標 。
這個速度通常分為慢速，每分鐘約70至90步；中速 ， 每分鐘約90到120步；快速，每分鐘約120到140步；極速，每分鐘達到140步以上 。根據個人身體狀況和循序漸進的原則，選擇好速度標準，對健身有著重大意義 。
7、前蹬后落標準
大家都知道，健步走應讓腳后跟先著地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地 。但要注意的是 ， 腳后跟先著地不意味著讓腳后跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行 ， 前腳著地的瞬間，后腳尖要同時蹬出 。
這樣體重的支撐點就不是腳跟，而是后腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動 。在這個過程中 ， 后腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出 。
8、時間標準
安排固定時段、固定時長，這樣進行的運動鍛煉，才能取得良好效果 。健步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛煉時間，并一口氣走下來，盡量不要走走停停 。
堅守這八大標準 ， 你就已經是一名合格的健步走愛好者了 。

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